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不妊症改善!良い睡眠とストレスフリーの生活/眠りの質を高める10のポイント

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不妊治療をおこなっていると、それ自体がストレスになり、悩み、眠れなく時があると思います。

ですが、眠りの質やストレスにも不妊の原因になるものがあります。

是非ご覧になっていただき、旦那様にも是非ご協力いただいて、ストレスにならない程度で実施していただければと思います。

不妊症改善!良い睡眠とストレスフリーの生活その1

も是非ご覧ください。

寝る2時間前から、携帯電話やタブレット端末、パソコン、テレビなどの光を見ないようにする

携帯端末やパソコン、テレビ等の液晶画面がはしている「ブルーライト」と呼ばれる青色光を見ると、脳が興奮し、「メラトニン」という眠りを誘うホルモンの分泌が妨げられます。

メラトニンの分泌が妨げられることにより、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅くなったりなど、良い睡眠も妨げられてしまうのです。

夕方以降過ごす部屋や寝室の明かりは、青っぽい蛍光灯やLEDライトではなく、赤っぽい白熱灯(白熱電球)が良い

蛍光灯やLEDライトは、液晶画面同様、ブルーライトを発しています。

一方、白熱灯(白熱電球)からは、睡眠を妨害するブルーライトはほとんど発せられていないうえに、眠りを誘う「メラトニン」の生成を促す赤色光が発せられています。

そのため、白熱灯のもとだと、自然に眠りにつきやすくなるのです。

朝起きたら、太陽の光を浴びる。できればこの時軽い運動をすると、なお良し

夜、十分に眠れるかどうかの話をしているのに「なぜ、朝?」と思われたかもしれませんが・・・。

1日の終わりに取る睡眠は、1日のスタートの起床時から始まっている、というお話です。

まず、朝起きて、カーテンを開けて太陽光を浴びると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の生成が抑えられて、体内時計が「1日の始まりですよ」とリセットされます。

この体内時計のリズムのリセットがうまくいくと、頭も体もスッキリと目覚めることができるのですが、これが、その晩の入眠にも大きく影響します。

実は人間の体は、1度、体内時計のリズムがリセットされると、その15~16時間後に眠気が生じるようにできているのです。

朝7時に起きれば、夜10時から11時くらいに、自然に眠くなってきます。

その眠気に逆らわずに床について、そうして翌朝7時に起きると、睡眠時間はだいたい8時間くらいはとれる計算です。

これだと、ゴールデンタイムにはしっかり眠っているし、理想的な睡眠生活ですね。

しかし、朝起きてから2時間以上暗い部屋の中にいると、この体内時計のリセットがうまく行われないのです。

これがなかなか夜眠れない原因になるので、起床後はなるべく早く、お日様を浴びるようにしましょう。

さらに、この時、軽い運動をすると、より頭も体も目覚めやすく、体内時計もリセットされやすくなります。

また、毎朝同じ時刻に起きるようにするとことも大切です。

床に就く時間は多少の変動があってもあまり影響はないのですが、起きる時間がまちまちになると、体内時計のリズムが狂い、寝つき目覚めも悪くなりやすくなります。

いつもより、1~2時間遅めに床に就いた時でも、翌朝はいつもと同じ時間に起床するようにした方が、睡眠時間は少し短くなりますが、その晩以降の眠りの質を低下させずにすみます。

夕方以降はカフェインを含む飲み物は飲まないようにする

カフェインは、交感神経を活発にし、神経を興奮させるアドレナリンというホルモンを分泌させます。

寝る前はもちろんですが、カフェインの影響は6時間くらい続くといわれているので、少なくとも寝る6時間前、夕方以降はカフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶などは飲まないようにしましょう。

寝る前のアルコールは眠りを浅くするので、寝酒はやめた方が良い

お酒を飲むと良く眠れる・・・とカンチガイされがちですが、実はアルコールは睡眠の質を低下させてしまうので、要注意です。

確かにお酒を飲むと寝つきは良くなるのですが、問題はその後です。

寝る前にお酒を飲むと、睡眠中に飲んだお酒のアルコールを分解するのですがこの時発生する「アセトアルデヒド」が眠りを浅くしてしまうのです。

お酒を飲んでからだいたい4時間くらいたった時にこのピークが来るため、夜中に目が覚めやすくなり、朝までぐっすり眠ることができなくなります。

寝酒はもとより、夕食時のお酒も控えるようにしたほうが良いでしょう。

夕食は寝る2時間前までに済ませる。腹八分目が適量

胃の中に食べ物が消化されずに残っていると、寝ているときでも胃は食べ物を消化させようと一生懸命”残業”することになります。

こうなると、眠りも浅くなるので、夕食は寝る時間前までに、また、お腹いっぱい食べるのではなく腹八分目くらいにしておきましょう。

寝る4時間前に軽い運動をする

寝る4時間前に軽い運動を行うのは、日中の運動量を確保し、「体と脳の疲労度合いのバランスをとる」ため。

このバランスが悪く、いずれかに偏っていると、睡眠の量・質ともに低下しやすいからです。

そのため、日中運動量が多く体が疲れやすいことをしているのであれば、特にこの時間に運動をする必要はありません。

そのような場合は、むしろ運動ではなく、読書などで「脳」に心地よい疲労を与えることで、1日の体と脳の疲労度のバランスをとるようにしましょう。

夕方以降は、筋トレやランニングなどの運動はしない

筋トレやランニングなど、「筋肉を鍛える」系の運動をすると、交感神経が活発になります。

交感神経が活発になると、体温が上がり、脈拍や血圧なども高めて、活動に適した状態が出来あがります。

体を適度に温めることは、質の良い睡眠につながるのですが、脈拍や血圧まで上がって活動体制に入ってしまうと、眠りが妨げられることになります。

そのため寝る4時間前、おおむね夕方以降は、激しい運動は避けるようにしましょう。

逆にリラックス効果のあるストレッチやヨガ、ウォーキングなどの運動は、睡眠の質を高めるので、おすすめです。

快眠に効果的な入浴法で、1日の疲れを癒す

先ほど、体を適度に温めることが質の良い睡眠につながると言いましたが、入浴は体を芯から温め、さらに心と体の緊張をほぐし、疲れも癒してくれます。

体を芯から温めるには、シャワーを浴びるだけではなく、浴槽にしっかりとつかるようにするのがベストです。

ただし、熱めのお湯だと、交感神経を活発にしてしまい、睡眠を妨げることになるので、湯温には要注意です。

寝る前の入浴は、38度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのが良いでしょう。

寝る前に「ゆるゆるリラックスタイム」をつくる

睡眠中の体の血流を良くするためにも、寝る前に交感神経を鎮める必要があります。

そして、副交感神経にスイッチオンしておくことが大切です。

といっても、スイッチは、ボタンをポンと押せばパッと切り替わるというものではありません。

そこで、毎晩寝る前に「ゆるゆるリラックスタイム」の習慣をつけることをおすすめします。

このリラックスタイムにはこれまでお話ししてきたように、

  • ストレッチやヨガなどの軽い運動
  • ぬるめのお湯での入浴
  • 体を温める白湯や、ハーブティーなどのカフェインレスの飲み物を飲む

などを行うと効果的です。

私はお風呂の中で好きな漫画を読むのがリラックスタイムになっています。
長湯でのぼせてしまうと、それも交感神経を活発にしてしまうので、注意してくださいね。

また、好きなものを身の回りに置くなどしてリラックス空間をつくり、その中で気持ちを落ち着かせるのもいいですね。
寝室でアロマを炊くのもおすすめです。
ただし、眠りを誘う効果のあるものと、逆に眠気を覚ます効果のあるものがあるので注意必要です。

眠りを誘う効果のあるもの
イランイラン・サンダルウッド・ジャーマンカモミール・スイートオレンジ
ネロリ・ベルガモット・ラベンダー・ローズなど

眠りを覚ます効果のあるもの
サイプレス・ジュニパー・ティーツリー・ペパーミント・ユーカリ
レモン・ローズマリーなど

 

どのような方法でも構いませんので、一日に一回自分にとってリラックスできる空間や時間をつくり、眠る事が大切です。

質の良い睡眠をとることで、不妊改善や嬉しい美容にも効果があります。

ぜひ実践し赤ちゃんができるという夢のため、ついでにかわいいお母さんを目指した一緒に実践しましょう。



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